Taula de continguts:

Dieta Mediterrània: Per Què Escollir Aquesta Pràctica Alimentària?
Dieta Mediterrània: Per Què Escollir Aquesta Pràctica Alimentària?

Vídeo: Dieta Mediterrània: Per Què Escollir Aquesta Pràctica Alimentària?

Vídeo: Dieta Mediterrània: Per Què Escollir Aquesta Pràctica Alimentària?
Vídeo: La Dieta Mediterrània Com A Prevenció 2024, Març
Anonim

Els amants de la platja saben que els cossos esculpits que mostrem amb orgull a l’estiu es formen actualment a l’hivern. Per tant, ara és el moment adequat per canviar els vostres hàbits per perdre pes de manera efectiva. Si alguna vegada heu tingut una mala experiència amb dietes extremadament restrictives, com ara la dieta cetogènica o la vegetariana, i ara esteu interessats en provar una dieta equilibrada, us presentem la dieta mediterrània adequada a la qual cal respectar a llarg termini. Recomanat per especialistes en salut de tot el món, és més aviat un estil de vida que pretén prevenir malalties cardiovasculars, càncer, diabetis i deteriorament cognitiu, així com perfeccionar la silueta a més. Fem un desxifrat complet per tranquil·litzar-vos.

Els principis bàsics de la dieta mediterrània

Dieta cretenca què menjar la longevitat de la salut
Dieta cretenca què menjar la longevitat de la salut

Quan penseu en la cuina mediterrània, us podeu imaginar pizza i pasta d’Itàlia o costelles de xai de Grècia, però sí, no aneu pel bon camí. Una autèntica dieta mediterrània es basa en fruites, verdures, llegums, fruits secs, marisc, oli d’oliva i productes lactis tradicionals de la regió. Així va menjar la gent de Creta, Grècia i el sud d’Itàlia cap al 1960, quan les seves taxes de malalties cròniques eren de les més baixes del món i les seves esperances de vida eren les més altes, tot i els serveis mèdics limitats.

Menjar de la manera mediterrània no és només menjar aliments saludables. És fonamental fer activitat física diària i compartir menjars amb altres persones. Junts poden tenir un gran efecte en el vostre estat d’ànim i la vostra salut física i mental. A més, les regles bàsiques d’aquesta dieta són molt fàcils de seguir per a les persones que intenten allunyar-se de la comoditat dels aliments processats i per emportar.

En realitat, no existeix una dieta mediterrània estàndard, ja que almenys 16 països voregen la Mediterrània i els estils alimentaris varien d’una regió a l’altra a causa de les diferències en la cultura, l’ètnia, la religió, la ubicació, l’economia, la geografia i la producció agrícola. No obstant això, hi ha alguns factors comuns relacionats amb els aliments que es mengen i què cal evitar al menú.

menú saludable permès menjar piràmide mediterrània
menú saludable permès menjar piràmide mediterrània

Què menjar ?

  • Menjar sense culpa: verdures, fruites, fruits secs, llavors, llegums, patates, pans i pastes sencers, herbes, espècies, peix, marisc i oli d’oliva verge extra
  • Consumiu amb moderació: aus de corral, ous, formatge i iogurt
  • Menja poques vegades: carn vermella

Verdures: tomàquets, bròquil, col arrissada, espinacs, cebes, coliflor, pastanagues, cols de Brussel·les, cogombres, etc.

Fruites: pomes, plàtans, taronges, peres, maduixes, raïm, dàtils, figues, melons, préssecs, etc.

Fruits secs i llavors: ametlles, nous, nous de macadàmia, avellanes, anacards, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, etc.

Llegums: mongetes, pèsols, llenties, cigrons, etc.

Tubercles: patates, moniatos, naps, ignames, etc.

Cereals integrals: civada sencera, arròs integral, sègol, ordi, blat de moro, blat sarraí, blat integral

Peixos i mariscs: salmó, sardines, truites, tonyina, verat, gambes, ostres, cloïsses, cranc, musclos, etc.

Aus de corral: pollastre, ànec, gall dindi, etc.

Ous: ous de gallina, guatlla i ànec

Productes lactis: formatge, iogurt, etc.

Herbes i espècies: all, alfàbrega, menta, romaní, sàlvia, nou moscada, canyella, pebre, etc.

Greixos saludables: oli d’oliva verge extra, olives, alvocat i oli d’alvocat

Es permet la pèrdua de pes de la dieta cretenca
Es permet la pèrdua de pes de la dieta cretenca

Aliments a evitar:

  • Sucre
  • Grans refinats: pa blanc, pasta elaborada amb blat refinat, etc.
  • Greixos trans
  • Olis refinats: oli de soja, oli de colza i altres.
  • Carns processades: salsitxes, hot dogs, etc.
  • Aliments altament processats: qualsevol cosa etiquetada com a "baixa en greixos" o "dieta" o que sembli fabricada en una fàbrica

Quins beneficis per a la salut podeu esperar?

Principi bàsic de la dieta mediterrània per aprimar
Principi bàsic de la dieta mediterrània per aprimar

Prevenció de malalties cardíaques i ictus

La dieta mediterrània s’associa a limitar el consum de pans refinats, aliments processats i carn vermella i fomentar el consum de vi negre en lloc d’alcohol dur, tot això pot prevenir problemes cardiovasculars.

Agilitat

Si sou una persona gran, els nutrients obtinguts de la dieta mediterrània poden reduir el risc de desenvolupar debilitat muscular i altres signes de fragilitat al voltant d’un 70%.

Reducció del risc d'Alzheimer

La investigació suggereix que la dieta mediterrània pot reduir els nivells de colesterol dolent i estabilitzar els nivells de sucre en sang, cosa que al seu torn us protegeix de la malaltia d'Alzheimer o de la demència.

Risc reduït de malaltia de Parkinson

Els alts nivells d’antioxidants de la dieta mediterrània poden evitar que les cèl·lules passin per un procés perjudicial anomenat estrès oxidatiu, reduint a la meitat el risc de contraure la malaltia de Parkinson.

Longevitat

Minimitzar el risc de malalties del cor o càncer amb aquest pla de dieta ajuda a prevenir la mort espontània a qualsevol edat.

Protecció contra la diabetis tipus 2

Els aliments rics en fibra es digereixen lentament, eviten grans oscil·lacions dels nivells de sucre en sang i us poden ajudar a mantenir un pes saludable.

Millora de la qualitat del son

La investigació suggereix que adherir-se a la dieta mediterrània afavoreix un son de qualitat en les persones grans.

Pèrdua de pes

La dieta mediterrània accelera la pèrdua de pes. Els autors d’una revisió del 2016 van assenyalar que les persones obeses van perdre més quilos amb la dieta cretenca que amb qualsevol altra dieta baixa en greixos.

12 bones raons per escollir la dieta mediterrània

Cremes de blat sarraí de dieta mediterrània Baies de crema de xarop d’auró
Cremes de blat sarraí de dieta mediterrània Baies de crema de xarop d’auró

1. No cal comptar calories

No necessitareu una calculadora per a aquest pla de menjar. En lloc de sumar nombres, substituïu els greixos dolents per greixos saludables per al cor, com ara oli d’oliva, fruits secs i peix.

2. S’adora el menjar fresc

Es posa èmfasi en els aliments de temporada preparats de manera senzilla i apetitosa. Per exemple, prepareu una deliciosa amanida d’espinacs, cogombre i tomàquet. Afegiu ingredients grecs clàssics com olives negres i formatge feta.

Salmó a la brasa de dieta mediterrània amb espècies de llimona
Salmó a la brasa de dieta mediterrània amb espècies de llimona

3. El pa no està prohibit

Trieu pa de gra sencer. Conté més proteïnes i minerals i en general és més saludable que el fet amb farina blanca.

4. També es permet el greix

Només cal buscar l’home adequat. El trobareu en fruits secs, olives i oli d’oliva. El pesto d’alfàbrega és una forma saborosa d’incorporar-lo a la vostra dieta.

5. El menú és molt variat

De fet, és més que cuina grega i italiana. Cerqueu receptes d’Espanya, Turquia, el Marroc i altres països.

6. Abundància d'espècies

Les fulles de llorer, el coriandre, el romaní, l’all, el pebre i la canyella aporten tant de sabor que no caldrà fer servir el saler.

amanida mediterrània pasta formatge feta pebrots vermells
amanida mediterrània pasta formatge feta pebrots vermells

7. Receptes fàcils de cuinar

Els plats grecs són sovint petits, fàcils de muntar. Per a un aperitiu fred, podeu preparar, per exemple, plats de formatge, olives i fruits secs. Consulteu també les receptes fetes amb quinoa i mongetes.

8. Es pot consumir vi

Una copa de vi negre al dia amb l’àpat és habitual en molts països mediterranis on tastar menjar deliciós s’ha convertit en un ritual.

9. Oblideu-vos de les ganes

Tindreu l'oportunitat de menjar aliments rics en sabor, la digestió lenta del qual us farà sentir més complet durant més temps.

10. Tornaràs en forma

Pensareu que caldria fer un miracle per perdre uns quants quilos si s’empassés fruits secs, formatge i olis. No obstant això, aquests aliments, juntament amb l’hàbit de menjar més lentament i fer exercici amb regularitat, contribuiran a un canvi durador del cos.

11. El teu cor t’ho agrairà

Gairebé tot el relacionat amb aquesta dieta és bo per al vostre cor. L'oli d'oliva i els fruits secs redueixen el colesterol "dolent". Les fruites, verdures i mongetes mantenen les artèries netes. Els peixos redueixen els triglicèrids i la pressió arterial.

12. Menjar útil per al cervell

Oblideu-vos dels greixos dolents i dels aliments processats que causen inflamació. En lloc d’això, mengeu aliments rics en antioxidants que no afecten el cervell.

Com començar el canvi?

Recepta de dieta cretenca pa de plàtan xocolata amb mantega de cacauet
Recepta de dieta cretenca pa de plàtan xocolata amb mantega de cacauet

1. Menja moltes verdures. Proveu un senzill plat de tomàquet a rodanxes regat amb oli d’oliva i formatge feta esmicolat o feu que la vostra pizza quedi coberta amb pebrots i bolets en lloc de salsitxa i pepperoni. Amanides, sopes i plats de verdures també són excel·lents opcions.

2. Esmorza sempre. Les fruites, els cereals integrals i altres aliments rics en fibra són la manera correcta de començar el dia.

3. Menja marisc dues vegades per setmana. Peixos com la tonyina, el salmó, l'arengada, el bacallà i les sardines són rics en àcids grassos omega-3, i els mariscs com musclos, ostres i cloïsses tenen beneficis similars per a la salut del cervell i del cor.

4. Prepareu un sopar vegetarià un cop per setmana.

dieta mediterrània amanida de quinoa cigrons cogombre
dieta mediterrània amanida de quinoa cigrons cogombre

5. Menja productes lactis amb moderació, especialment aquells amb un alt contingut en greixos.

6. Per postres, mengeu fruita fresca. En lloc de gelats, pastissos o altres productes de forn, opteu per maduixes, figues fresques, raïm o pomes.

7. Utilitzeu els greixos adequats per preparar els àpats diaris. Per exemple, salteu els aliments en oli d’oliva en lloc de mantega.

8. Trieu pans i pastes de gra sencer.

9. Menjar carn vermella no més de dues vegades per setmana.

Recepta de mousse de xocolata de dieta mediterrània
Recepta de mousse de xocolata de dieta mediterrània

Què substituir el menjar ferralla?

  • Patates fregides, bretxes, galetes i ceps: bastonets de pastanaga, cogombre, floretes de coliflor, alguns raves, tomàquets cherry, api, bròquil
  • Patates fregides: moniatos al forn
  • Pizza amb xoriço o pernil: pizza vegetariana casolana
  • Arròs blanc i carn vermella: quinoa amb verdures saltades
  • Hamburgueses amb rotllets blancs, filet, cheddar i salsa: truites de blat integral amb verdures
  • Gelats, crema brûlée, sorbet de xocolata i fruites, iogurt de fruites

Recomanat: