Taula de continguts:

Desafiament De Taules Abdominals De 30 Dies Per Tonificar El Cos
Desafiament De Taules Abdominals De 30 Dies Per Tonificar El Cos

Vídeo: Desafiament De Taules Abdominals De 30 Dies Per Tonificar El Cos

Vídeo: Desafiament De Taules Abdominals De 30 Dies Per Tonificar El Cos
Vídeo: 10 of the Hardest Abdominals Excercises 2024, Març
Anonim

Molt esgotador però extremadament eficaç: l’entrenament de taulons és sens dubte un dels millors exercicis bàsics per treballar tot el cos. No només accentua la zona abdominal, sinó que també enforteix els músculs de les cames, les natges, l’esquena, les espatlles i el tronc. A més, el tauler abdominal ofereix moltes variacions que podeu introduir fàcilment a l'entrenament domèstic. I en el nostre article d’avui, us animem a emprendre el repte de taulers de 30 dies que us garanteix un estómac pla.

tauler abdominal alt amb genoll flexionat desafiament de 30 dies
tauler abdominal alt amb genoll flexionat desafiament de 30 dies

Quan el científic esportiu austríac Daniel Malik va acollir el Reial Challenge de 30 dies a les xarxes socials el 2015, l'esdeveniment es va fer viral i va atreure més de 600.000 participants. Des de llavors, el tauler abdominal s’ha convertit en una part indispensable de l’entrenament de molts atletes. Realitzat regularment, aquest popular exercici afavoreix la força i la resistència, millora l’equilibri i la postura i ens ajuda a tenir un millor rendiment en altres esports.

Desafiament de tauler abdominal de 30 dies: com fer-ho i quines variacions incloure?

tauler abdominal desafiament 30 dies variacions entrenament a casa tonificar el cos
tauler abdominal desafiament 30 dies variacions entrenament a casa tonificar el cos

Com ja heu entès, el repte del tauler abdominal del qual parlem consisteix a realitzar una variació del tauler clàssic cada dia durant un període de 30 dies. Però abans d’abordar les diferents variacions del tauler, és important aclarir primer que el desafiament del tauler no és un exercici de condicionament físic miracle. Sense una dieta sana i equilibrada, no tindreu músculs ni estómac pla. Un dels majors beneficis d’aquest repte és la seva capacitat per ajudar-nos a millorar gradualment, pas a pas. Per tant, no demoreu i descobreix una visió general dels exercicis per practicar diàriament.

  • Primer dia: comenceu el primer dia amb una planxa abdominal clàssica. Per fer-ho, poseu-vos als avantbraços (situats sota les espatlles) i als dits dels peus, tenint cura que el cos estigui correctament alineat. Contracteu l'estómac i romangueu en aquesta posició durant 45 segons, realitzant tres sèries en total.
  • Dia 2: El segon dia consisteix a realitzar una planxa lateral baixa amb aixecament del braç que treballa els músculs abdominals laterals i els oblics. Aquesta variació del tauler abdominal és ideal per desfer-se de les nanses d’amor. Per tant, estireu-vos d’un costat amb el colze directament sota l’espatlla. Aixequeu els malucs del terra el més alt possible per tal que el cos formi una línia recta. Aixequeu el braç i manteniu aquesta posició durant 45 segons. Realitzeu tres sets, descansant entre ells.
Plank Challenge 30 dies rutina esportiva a casa variant clàssica d’entrenament a casa
Plank Challenge 30 dies rutina esportiva a casa variant clàssica d’entrenament a casa
  • Dia 3: continueu amb el clàssic tauler alt, la tècnica del qual és el mateix que el tauler baix, però aquí, les vostres palmes suporten tot el pes. Feu tres sèries de 45 segons cadascuna.
  • Dia 4: Taulell lateral alt: Acuesteu-vos en un costat i poseu-vos en una posició de taulell alt. Esteneu la part superior del braç i manteniu la postura durant 45 segons. Feu tres sèries a banda i banda.
  • Dia 5: tauló abdominal baix als genolls: especialment adequat per a principiants, aquesta variació consisteix a posar-se en una posició clàssica de tauló baix, baixar els genolls a prop del terra amb compte de no tocar-lo i així mantenir-ho tot contraient els músculs abdominals. Tres sèries de 45 segons cadascuna.
desafiament de 30 dies de braç de tauler lateral alt
desafiament de 30 dies de braç de tauler lateral alt
  • Dia 6: tauler amb tacte a l’espatlla: comenceu amb una posició elevada del tauler abdominal. Assegureu-vos de mantenir els malucs ferms i moveu la mà dreta per tocar l’espatlla esquerra. Torneu la mà a la seva posició original i repetiu amb la mà esquerra per tocar l’espatlla dreta. Alternar per completar tres sèries de 45 segons cadascuna.
  • Dia 7: tauler dinàmic: comenceu amb una posició baixa del tauler i contracteu els músculs abdominals. A continuació, aixequeu els braços i passeu a una posició de taulell alt. Torneu a la posició baixa i repetiu, realitzant tres sèries de 60 segons cadascuna.
  • Dia 8: taulers combinats: arribeu a una posició baixa de taulers. A continuació, canvieu a la posició del tauler abdominal alt, toqueu l’espatlla esquerra amb la mà dreta i torneu a la posició inicial. Repetiu amb la mà esquerra per tocar l’espatlla dreta. Realitzeu tres sèries de 45 segons cadascuna.
tauler lateral desafiament del braç estès 30 dies d'entrenament a casa
tauler lateral desafiament del braç estès 30 dies d'entrenament a casa
  • Dia 9: Tauler de flexió: la combinació de taulons abdominals amb un entrenament de flexió ajuda a enfortir encara més els músculs. Per tant, poseu-vos en una posició de flexió, contracteu els abdominals i manteniu la postura durant tres segons. Feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
  • Dia 10: estil de gir de tauler baix: comenceu sempre des d'una posició clàssica de tauler baix i gireu els malucs baixant-los cap a l'esquerra i cap a la dreta. Intenta acostar els malucs al terra el màxim possible sense tocar-lo i mantenir el cos alineat. Feu tres sèries de 45 segons cadascuna.
  • Dia 11 - tauló amb cames separades: en la posició de tauló abdominal alt, aquesta variació consisteix a tenir les cames més separades que els malucs sense que les natges superin les espatlles. Realitzeu tres sèries d’un minut cadascuna.
tauler abdominal inferior entrenament a casa desafiament rutinari esportiu 30 dies
tauler abdominal inferior entrenament a casa desafiament rutinari esportiu 30 dies
  • Dia 12: tauleta lateral amb els malucs baixats: destinada a atletes avançats, aquesta variació de la tauleta abdominal juga amb els músculs laterals i lluita contra els tiradors de l’amor. Poseu-vos en una posició de tauler lateral baix i aixequeu la part superior del braç. Baixeu lentament la pelvis cap al terra sense tocar-la i torneu a la posició inicial. Realitzeu tres sèries d’un minut cadascuna i a banda i banda.
  • Dia 13 - Escalador: agafeu la posició del tauler alt i, mantenint el cos en línia, alceu el genoll i després l'altre i torneu-lo cap al pit. Tres sèries de 60 segons cadascuna.
desafiament de taulons abdominals 30 dies d’entrenament a casa
desafiament de taulons abdominals 30 dies d’entrenament a casa
  • Dia 14 - tauló lateral amb el genoll doblegat: una variació cansativa però molt eficaç per perdre greix de la panxa. Comenceu en una posició de tauler lateral i, a continuació, esteneu la part superior del braç. Mantingueu la part superior del cos estable i porteu la part superior del genoll cap al pit. Mantingueu-ho premut durant tres segons i torneu a la posició inicial. Feu tres sèries de 60 segons per banda.
  • Dia 15: variant combinada: realitzeu dues taules dinàmiques tirant de cada genoll cap al colze oposat. A continuació, feu cinc taulons laterals amb el genoll doblegat. Tres conjunts de 8-10 repeticions.
  • Dia 16 - Tauló X: poseu-vos en una posició clàssica de tauló baix amb els braços i les cames estesos de manera que estiguin separats de l’amplada del maluc. Per tant, el cos sembla la lletra X quan es veu des de dalt. Contreu els músculs durant 30 segons. Feu tres sèries. Aquesta variació del tauler abdominal enforteix els músculs de les espatlles i de l'esquena.
Tauler de 30 dies desafia diferents variacions de pantera
Tauler de 30 dies desafia diferents variacions de pantera
  • Dia 17: tauler de pantera: canvia a una posició quadrúpeda, els braços sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Contreu els abdominals, mantingueu l'esquena recta i aixequeu els genolls a uns 2cm del terra. Mantingueu-ho durant 75 segons i feu tres sets.
  • Dia 18: vestit de neoprè: poseu-vos en una posició de tauló lateral, costat dret, els peus uns sobre els altres. Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap. Torneu a posar lentament el colze esquerre a l’espatlla dreta mentre aixequeu simultàniament la cama superior (esquerra). Repetiu el procés durant 45 segons pels dos costats, realitzant tres sèries.
  • Dia 19 - Tauló caminant o tauló caminant: aquesta variació del tauló abdominal treballa simultàniament les espatlles, les natges i l'estómac. Per dur-lo a terme, poseu-vos en una posició alta de taulers, separant les cames a l’amplada del maluc i els braços a l’amplada de les espatlles. Recordeu mantenir el cos correctament alineat sense arquejar la part posterior. A continuació, assumeixi la clàssica posició del tauler abdominal baix doblegant els colzes i baixant els avantbraços al terra. Realitzeu tres sèries de 45 segons cadascuna.
tauler alt amb cames separades desafiament de 30 dies
tauler alt amb cames separades desafiament de 30 dies
  • Dia 20 - tauló lateral amb aixecament de cames: prengui la posició del tauler lateral. Aixequeu la cama superior el més alt possible. Mantingueu-lo premut durant 45 segons realitzant tres sets i canvieu de costat.
  • Dia 21: vestit de neoprè: poseu-vos en una posició de tauler de pantera. A continuació, comenceu a moure’s lentament cap a la dreta i després cap a l’esquerra durant 75 segons, realitzant tres sèries.
  • Dia 22: tauler lateral dinàmic amb el genoll doblegat: pren la posició del tauler lateral, baixa dos malucs alhora que aixeca la part superior de la cama simultàniament. A continuació, doblegueu el genoll cap al pit. Repetiu 5-8 vegades, fent tres sèries.
  • Dia 23 - Tauler abdominal lateral alt amb empenta i rotació: comenceu amb la clàssica posició de tauler alt i, a continuació, adopteu la posició lateral alta del tauler. Esteneu la part superior del braç, torneu a la posició inicial i feu una flexió. Repetiu amb l’altre braç. Realitzeu tres sèries de 8-10 repeticions.
desafiament de taulell lateral 30 variacions d’entrenament a casa
desafiament de taulell lateral 30 variacions d’entrenament a casa
  • Dia 24: tauler baix amb tovallola: col·loqueu una tovallola sota els peus i canvieu a la clàssica posició de tauló baix. A continuació, comenceu a moure el cos cap endavant i cap enrere durant 60 segons, realitzant tres sèries.
  • Dia 25: tauló lateral amb elevació i rotació de les cames: poseu-vos en una posició de tauló lateral i aixequeu la pelvis del terra. A continuació, esteneu la part superior del braç cap amunt i torneu-lo a baix per sota de la cintura mentre aixequeu la cama superior simultàniament. Continueu 60 segons i canvieu de costat. Completa 3 sèries en total.
  • Dia 26 - Tauló ambulant amb una tovallola: poseu els peus sobre una tovallola i arribeu a una posició baixa de tauló. Construeix els abdominals, mantén l’esquena recta i comença a moure els colzes cap endavant i cap enrere. Tres sèries d’un minut cadascuna.
les variacions del tauler abdominal inferior desafien 30 dies
les variacions del tauler abdominal inferior desafien 30 dies
  • Dia 27: vestit de neoprè: estira al costat dret, la cama dreta davant de l'esquerra i la mà esquerra darrere del cap. Ajupiu el genoll esquerre, torneu-lo a l’espatlla dreta i torneu a la posició inicial. Realitzeu l'entrenament durant 60 segons i canvieu de costat. Feu tres sets en total.
  • Dia 28: tauler alt d’una cama amb tovallola: comenceu des de la posició de tauler alt i col·loqueu el peu dret sobre una tovallola. Torneu a portar el genoll esquerre al pit i torneu a la posició inicial. Repetiu durant 45 segons, realitzant tres sèries. No us oblideu de canviar la cama.
Desafiament de 30 dies de tauló lateral baix tonifica el cos
Desafiament de 30 dies de tauló lateral baix tonifica el cos
  • Dia 29: vestit de neoprè: poseu-vos en una posició de taulell alt i poseu els peus sobre una tovallola. A continuació, feu quatre passos cap endavant amb les mans i esteneu les cames perquè quedin fora de l’amplada del maluc. Després torneu i torneu les cames a la posició inicial. Feu tres sèries de 60 segons cadascuna.
  • Dia 30: Tauler abdominal invers: a més d’entrenar els músculs de l’esquena, la cuixa i les natges, aquesta variació del tauler clàssic també pot ajudar a alleujar el mal d’esquena sempre que es faci correctament. Per tant, seieu a terra i poseu les mans darrere vostre amb els dits cap als peus. A continuació, aixequi els malucs i empeny el cos cap amunt. Contreu els músculs i mantingueu-ho durant 45 segons amb 3 repeticions.

Recomanat: