Taula de continguts:

Com Fer Les Okupes Correctament A Casa?
Com Fer Les Okupes Correctament A Casa?

Vídeo: Com Fer Les Okupes Correctament A Casa?

Vídeo: Com Fer Les Okupes Correctament A Casa?
Vídeo: XASSA - ✵Дурман ✵(Chicagoo Remix2020) 2024, Març
Anonim

Cames primes i natges ben formades: és el somni de totes les dones. I tothom coneix bé el secret: esport, exercicis adequats i una dieta sana i equilibrada. Per tant, l’entrenament a la gatzoneta és la forma més senzilla d’esculpir la part inferior del cos i és molt fàcil practicar tant a casa com al gimnàs. Igual que el tauler abdominal, les posicions a la gatzoneta s’han convertit en una tendència atlètica bàsica que ofereixen resultats impressionants en poc temps. A més, fer okupes ajuda a reduir el risc de lesions, a millorar el rendiment i la coordinació i a enfortir els ossos. Tot i això, tot i que al principi pot semblar fàcil i senzill, aquest exercici sovint es realitza malament, cosa que ens impedeix aprofitar al màxim la seva eficàcia. Vegem, doncs, els errors a evitar, així com les nombroses variacions disponibles.

Com es fa la posició a la gatzoneta correctament?

fer gatzonetes a casa fent exercici fàcil enfortir les cuixes i les natges
fer gatzonetes a casa fent exercici fàcil enfortir les cuixes i les natges

Els beneficis de les posicions a la gatzoneta per al cos poden disminuir si els moviments són mal executats. Molts petits errors poden provocar lesions permanents als genolls i a l'esquena. Per tant, es recomana particularment als principiants en exercici físic fer okupes sota la supervisió d’un entrenador per aprendre bé la tècnica. Aquí teniu un petit resum dels moviments correctes:

  • Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
  • Mantingueu els braços per davant perquè siguin paral·lels al terra i mantingueu les espatlles a l’esquena.
  • Inspireu i comenceu a baixar, mentre contreu els glutis i els abdominals, com si estigués a punt de venir a seure en una cadira, els genolls cap a fora i els talons enganxats al terra.
  • Atureu les natges al nivell dels genolls i manteniu la posició durant uns segons.
  • Torneu a pujar i respireu.
okupes per a variacions d'entrenament a casa per a principiants
okupes per a variacions d'entrenament a casa per a principiants

Amb el risc de repetir-nos, fer okupes de la manera correcta pot construir les cuixes i els glutis i fins i tot tonificar la figura. És un exercici bàsic que requereix una postura ideal per treure-li el màxim partit. Si sou principiants, us recomanem que practiqueu davant d’un mirall fins que no hàgiu dominat els moviments correctes. Mireu un vídeo a continuació que us podria guiar.



Quins avantatges té l'entrenament de la posició a la gatzoneta per al cos?

com fer squats correctament variacions tècniques
com fer squats correctament variacions tècniques

L’entrenament a la posició a la gatzoneta és alguna cosa més que un simple exercici dirigit a construir les cames i els glutis. A més d’oferir moltes variacions, les okupes també tenen diversos beneficis per al cos i per a la salut general. Aquí teniu una llista detallada:

  • Reforç de la part inferior del cos: aquest és probablement l’avantatge més lògic de l’entrenament de la posició a la gatzoneta perquè funciona els quads, adductors i isquiotibials.
  • Fer esquats enforteix els músculs del nucli: de manera que podem mantenir l’equilibri en descendir, també participen els músculs abdominals i de l’esquena. Això es tradueix en un estómac més pla i una lumbar més forta. Un estudi del 2018 va trobar que les posicions a la gatzoneta són tan efectives per als músculs del nucli com el tauler i les seves variacions. Els músculs del nucli reforçats poden facilitar els moviments quotidians com girar, doblegar i fins i tot alleujar el mal d’esquena.
fer esport a casa fàcil exercici físic a la gatzoneta i variacions
fer esport a casa fàcil exercici físic a la gatzoneta i variacions
  • Les okupes afavoreixen l'alliberament d'hormones: les okupes són un exercici de força clàssic i, per tant, són una bona manera d'estimular la producció d'hormona del creixement (HGH).
  • Crema de calories: com a regla general, les posicions a la gatzoneta són un exercici bastant estàtic dirigit a grups musculars específics i que no crema massa calories. La crema d’aquestes s’associa principalment a un entrenament de resistència on la freqüència cardíaca és elevada. No obstant això, fer okupes en combinació amb exercicis en un programa d’entrenament HIIT és la millor manera de cremar més greixos ràpidament. Segons la Harvard Medical School, una persona que pesa 80 kg pot cremar fins a 260 calories durant 30 minuts d’entrenament cardiovascular.
gatzonetes i variacions exercici popular de natges ben formades amb les cames tonificades
gatzonetes i variacions exercici popular de natges ben formades amb les cames tonificades
  • Les posicions a la gatzoneta es poden fer a qualsevol lloc i sense equipament especial: tot i que hi ha diverses variacions d’aquest senzill exercici (amb peses, campanetes o bandes de fitness), la clàssica posició a la gatzoneta es pot fer a qualsevol lloc, en qualsevol moment i sense equipament.
  • Les posicions a la gatzoneta també són bones per entrenar la part superior del cos: amb un simple exercici al principi, les posicions a la gatzoneta poden treballar els músculs de tot el cos simultàniament. Només cal afegir pes per entrenar també la part superior del cos i voilà. Obtindràs l’entrenament perfecte per a tot el cos en un sol exercici.
  • Les okupes milloren la flexibilitat i ajuden a prevenir lesions: la majoria de lesions relacionades amb l’esport es produeixen a causa de la debilitat en els músculs estabilitzadors i el teixit connectiu. L’entrenament a la posició a la gatzoneta els enforteix alhora que millora la flexibilitat.
exercicis a casa fent esquats tècnica correcta per dominar
exercicis a casa fent esquats tècnica correcta per dominar
  • L’entrenament de la posició a la gatzoneta protegeix contra l’osteoporosi: fer gatzonetes tendeix a millorar la densitat òssia no només al maluc sinó també a la columna vertebral. Els ossos forts i sans eviten lesions i protegeixen contra l’osteoporosi.
  • Fer genolls enforteix els genolls: al contrari del que es creu, els genolls no són dolents per als genolls. Al contrari ! Les okupes ben fetes estabilitzen i protegeixen els genolls. A més, solen eliminar el dolor crònic.
cuixes musculars i glutis a la gatzoneta tècnica d'entrenament correcte a casa
cuixes musculars i glutis a la gatzoneta tècnica d'entrenament correcte a casa
  • Squats contra la cel·lulitis: al voltant del 90% de les dones de tot el món lluiten contra la cel·lulitis localitzada principalment a les cuixes i les natges. Però de vegades els tractaments anticel·lulítics com una dieta equilibrada, remeis naturals i massatges diaris no són suficients per acomiadar-se de la pell de taronja. L’esport també té un paper important! I aquest és un dels majors beneficis de les okupes: milloren la circulació sanguínia i asseguren que suficients nutrients i oxigen arribin als òrgans més importants.
  • Les okupes milloren la digestió: les okupes treballen principalment les cames i les natges, però resulta que també hi participen altres grups musculars. Això augmenta la velocitat a la qual els fluids passen pel cos, cosa que proporciona una digestió millor i més ràpida.

Fer okupes a casa: errors a evitar

com fer equivocacions correctament errors per evitar
com fer equivocacions correctament errors per evitar

Havent esdevingut una autèntica tendència esportiva, l’esquat és un fidel aliat per a les natges ben formades i les cuixes refinades, sempre que els moviments es realitzin correctament. Per tant, per obtenir resultats sorprenents, esbrineu a continuació els cinc errors més importants que cal evitar:

1. Aixequeu els talons i els dits del terra: és molt important no aixecar-los del terra per poder distribuir el pes de manera uniforme durant l'exercici i mantenir l'equilibri. En cas contrari, es poden produir lesions als genolls.

2. Uniu els genolls: aquest moviment és inestable i perillós i augmenta el risc de lesions als genolls i a l'esquena.

3. No baixeu la pelvis prou baixa: fer okupes sense baixar prou la pelvis evita que s’acumulin les natges perquè els grups musculars gairebé no s’utilitzen.

entrenament a la gatzoneta variacions populars fent esport a casa
entrenament a la gatzoneta variacions populars fent esport a casa

4. Realitzeu un entrenament de la posició a la gatzoneta sense pes: les posicions a la gatzoneta sense pes són ideals per a principiants, però si heu estat fent aquest exercici durant diversos mesos, és normal que no progresseu. De fet, els músculs necessiten resistència per tonificar. Per tant, afegiu peses a la vostra rutina d’exercicis augmentant gradualment la càrrega.

5. Fer okupes diàries: és fonamental respectar els dies de descans perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se. Fer okupes cada dia pot dificultar el vostre progrés a mesura que el cos entra en entrenament excessiu. Això vol dir que els músculs estan danyats i que el treball excessiu els farà malbé.

Les diferents variacions de l'entrenament de la posició a la gatzoneta

fent exercicis a casa a la gatzoneta entrenant variacions populars natges ben formades
fent exercicis a casa a la gatzoneta entrenant variacions populars natges ben formades

Quan hàgiu dominat la tècnica correcta de la posició a la gatzoneta, podeu augmentar el nivell de dificultat afegint diferents variacions de l’exercici al vostre entrenament. Això activa diferents grups musculars i dinamitza la vostra rutina d’exercici. Per tant, consulteu les variacions més populars de la posició a la gatzoneta als següents paràgrafs.

sumo squat com fer esport de variació popular a casa
sumo squat com fer esport de variació popular a casa

El Sumo Squat és la variació més coneguda del tradicional squat i es diferencia principalment en la posició de les potes. Aquests haurien de ser molt més amples de l’habitual i els dits dels peus haurien d’estar apuntats lleugerament cap a l’exterior. Aquesta variant permet treballar l’interior de les cuixes (els adductors).

fer exercicis populars a la gatzoneta amb pes de barra
fer exercicis populars a la gatzoneta amb pes de barra

Fer okupes amb peses es considera un dels millors exercicis d’entrenament de força. Si sou principiant, us recomanem que comenceu amb pesos lleugers i que augmenteu la càrrega gradualment. Podeu utilitzar manuelles, peses de camp o una barra.

exercici pliomètric salt a la gatzoneta com es fa
exercici pliomètric salt a la gatzoneta com es fa

El salt a la gatzoneta és un meravellós exercici pliomètric que permet cremar el màxim de greix. A més, aquesta activitat no es recomana a persones amb problemes de genolls o malucs. Així que feu una posició a la gatzoneta normal i salteu el més alt possible a la pujada.

pistola aixecar una cama dur exercici com fer
pistola aixecar una cama dur exercici com fer

La posició a la gatzoneta de pistola o la gatzoneta d’ una cama és una de les variacions més difícils de realitzar. Un autèntic repte per als esportistes professionals, aquest exercici és increïblement eficaç per millorar la resistència i la coordinació. Penseu a utilitzar una cadira al principi fins que hàgiu dominat la tècnica. Aquest exercici consisteix a tenir les mans i una de les cames estirades davant vostre. Després fem okupes! Sí, és massa difícil, però la pràctica és perfecta.

Recomanat: